Chciałbym żeby mój plan FBW ktoś poprawił Z góry dzięki Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 64kg Wzrost: 180cm Cel: Masa Staż: 2 miesiące Inne sporty: Wszystko po troche ale najbardziej piłka nożna Sprzęt: Sztanga, sztangielki + ławeczka skos/poziom Dieta: Jest Suple: Brak A: KLATA: -Wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8 BARY: -Podciąganie sztangi [...]
Dzień I Klatka i Triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12;10;8;6) 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie (8-10 powt.) 3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie (10 powt.) Triceps 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie(8-10) 2.Pompki na poręczach [...]
[...] (niestety nie posiadam poręczy do robienia pompek) wyciskanie sztangi (wąsko) leżąc 3s 12/10/8 2.nogi + plecy + biceps nogi: martwy ciąg na prostych nogach 3s 15/12/10 przysiady ze sztangą na barkach 3s 15/12/10 -moge zamienić na przysidy ze sztangą przed sobą (nie wiem jak to sie nazywa ale chyba wiadomo o co chodzi ) przysiady wykroczne [...]
Płeć :Mężczyzna Wiek :17 Waga :64 Wzrost :175 Cel treningowy :Masa Staż treningowy na siłowni :6 miesięcy Uprawiane inne sporty :Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :obecnie swój atlas, niby mało ale zawsze coś można, plan jest z wykorzystaniem ćwiczeń możliwych na atlasie Dieta :odrzucone wszystkie [...]
[...] wyciskanie skośna rozpiętki uginanie z suplinacją uginanie młotkowo pt. barki+nogi wyciskanie sztangielek unoszenie sztangielek bokiem unoszenie w opadzie przysiady przysiady wykroczne uginanie nóg (jedyne ćw na maszynie choć nie koniecznie, można je wykonywać na pomocą sztangielki) wspięcia na palce wspięcia na pięty ale [...]
plan jest prosty, sprawdzę dzisiaj czy jestem w stanie robić przysiady, jeśli tak to z jakim ciężarem i jak noga zareaguje na to jutro . Jeśli będzie dobrze to już dociągnę do końca ten plan siłowy, zrobię maksy i wtedy pomyślimy. Jeśli nie to z siłowni zostanie mi tylko WL a nogi będą maszerować i truchtać.
[...] byl brak jakich kolwiek rozgrzewek. Teraz jak wrocilem na silownie to solidne rozgrzewki, stopniowe zwiekszanie ciezarow itp. Cwicze od lipca ale dopiero od miesiaca cwicze przysiady i martwy ciag. Robilem dzisiaj przysiady 80kg 15 powt 4 serie i bez zadnego bolu w kolanach itp itd. Ustal tez bol w lokciach, i barkach. Moze to efekt placebo bo [...]
[...] 4 s -pompki na poręczach 4 s BRZUCH -skłony tułowia na maszynie 3s max -unoszenie nóg w podporze 3s max SOBOTA NOGI -prostowanie nóg w siadzie 4s(15,15,15,12) (lepszę są przysiady ) -wypychanie ciężary na suwnicy 3 s(15,15,15,12)ostatnie -uginanie nóg w leżeniu 4s(15,15,15,12) jako 2 ćw łydki -wypychanie ciężaru palcami 4s max nie lepsze [...]
dodałem małą poprawkę oto plan właściwy : Poniedziałek Klatka: Na prostej ze sztangielkami 4s Góra ze sztangielkami 4s Rozpiętki 4s Triceps: Ze sztangielką zza głowy 3s Ze sztangą od czoła 3s Ze sztangą wąsko 3s Wtorek Plecy: Martwy ciąg 4s Wiosłowanie ze sztangą 4s Drążek 4s Szrugsy: Ze sztangą 3s max Czwartek: [...]
Tu jest mój nowy plan: PONIEDZIAŁEK: rano: wykonać 3 serie pompek rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h) 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut, bieg stałym tempem 15-20 minut wieczorem: rozgrzewka: 3min skakanka rozciąganie: rozciągnąć lekko całe ciało przysiad + wyciskopodrzut 30 kg + od razu podciąganie na drążku 21/15/9 [...]
[...] wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 3s uginanie ramion o kolano 3s unoszenie tulowia w lezeniiu przodem 3s unoszenie sztangielek w bok 3s pompki w podporze tylem 3s przysiady 3s unoszenie nog lezac na plecach trzymajac rece z tylu 3s plan b pompki z nogami wyzej od reszty ciala 3s szrugsy ze sztangielkami 3s uginanie ramion stojac 3s [...]
Dzisiaj strzeliłem nogi, drugi raz w życiu robiłem przysiady z przodu, weszło bardzo fajnie. Na pierwsze ćwiczenie zrobiłem wyprosty, dawno nie robiłem ich w takiej kolejności i zapomniałem jak mogą po nich nogi boleć. Po siadach miała wpaść jeszcze suwnica, ale miałem już dosyć, więc zrobiłem wersje dla leniwych, zawsze coś nowego. Zakup dość [...]
Witam Jacek mogłbys mi napisac zarys treningu na regeneracje ( np , ile seri, czas odpoczynku miedzy seriami i cwiczeniami itd) , tydzien temu skonczylem cykl na stakach i chcialbym odpoczac troche od tych mocny treningow. Czy po 2 tyg takim treningu regeneracyjnym mogłby bezpośrednio przejsc do treninu na siłe ? i odrazu mogbys sprawdzic / [...]
Panie Jacku, prosba o pomoc Na wstepie chcialbym zaczac od tego, ze sprzet, ktory posiadam, jest niewielki :/. Obciazenia obecnie 55 kg, gryf prosty i lamany, dwie hantle, gdzie moge zalozyc 6 lub 11, , a na 1, np do wiosla to 25 moge zalozyc maks. Lawka prosta, skos do gory i skos dolny, drazek. Ostatnio robilem cos takiego : Dzien 1: Klatka [...]
[...] się że najważniejsze są ćwiczenia wielostawowe i na nich robi się masę a nie na machaniu w izolacji. Zresztą tu na forum czytałem artykuły typu, "chcesz wielki biceps- rób przysiady" Albo że aby budować łapy, trzeba najpierw zbudować potężne plecy. Przecież przy podciąganiu i wiosłowaniu bic też pracuje, a tric podczas ćwiczeñ na klatę. Ale [...]
to jest twój sukces 1. trening systematyka 2. sukcesywne zwiększanie ciężaru 3. jedzenie 4. spanie te 4 czynniki pozwolą ci się poruszać do przodu , zaniedbanie ejdnego to jak strata jednego koła w samochodzie . To jest najważniejsze. A co do treningu: przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie [...]